Metabolismo: Come Funziona, Perché Si Blocca e Soluzioni

Q: Il metabolismo rallenta davvero dopo i 40 anni?

Molto meno di quanto si pensi. Uno studio su Science del 2021 ha dimostrato che il metabolismo basale resta stabile dai 20 ai 60 anni. Quello che cambia sono fattori secondari come la perdita di massa muscolare, la riduzione del movimento quotidiano e i cambiamenti ormonali, tutti influenzabili.

Di Redazione GLP-1 Journal — Aggiornato il 26 febbraio 2026

“Ho il metabolismo lento.”

Lo hai detto. Te lo hanno detto. È diventato la spiegazione universale per qualsiasi chilo che non va via. Ma cosa significa davvero?

Il metabolismo non è un motore con due velocità — “veloce” e “lento”. È un sistema complesso con 3 interruttori principali, ognuno con un ruolo diverso. E quando uno o più di questi interruttori si bloccano, il risultato è esattamente quello che senti: mangi poco e non dimagrisci, sei stanca anche se dormi, e il peso si accumula dove non vuoi.

In questo articolo ti spieghiamo come funziona davvero il metabolismo — senza jargon. Cosa lo blocca. E cosa dice la scienza per sbloccarlo.

Cos’è il Metabolismo (Davvero)

Il metabolismo è l’insieme di tutti i processi chimici che il tuo corpo esegue per mantenerti in vita. Respiri, il cuore batte, le cellule si rinnovano, il cervello funziona — tutto questo consuma energia.

In parole semplici: il metabolismo è il modo in cui il tuo corpo trasforma il cibo in energia e decide cosa fare con quella energia — usarla subito, immagazzinarla come grasso, o costruirci muscoli.

Tre componenti principali:

1. Metabolismo basale (BMR) — 60-70% del totale L’energia che il tuo corpo consuma solo per sopravvivere. Anche se stessi a letto tutto il giorno, il tuo corpo brucerebbe questa quantità di calorie per cuore, polmoni, cervello, organi.

2. Effetto termico del cibo (TEF) — 10% del totale L’energia che serve per digerire e processare quello che mangi. Le proteine richiedono più energia per essere digerite (20-30% delle calorie delle proteine vanno in digestione) rispetto a grassi (0-3%) e carboidrati (5-10%).

3. Attività fisica e NEAT — 20-30% del totale Sia l’esercizio strutturato (palestra) che il NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — camminare, gesticolare, stare in piedi, agitarti sulla sedia. Il NEAT varia enormemente tra le persone ed è spesso sottovalutato.

→ Leggi: Come funziona il metabolismo basale

I 3 Interruttori del Metabolismo

Oltre alle 3 componenti energetiche, il metabolismo è regolato da 3 interruttori ormonali — 3 recettori che controllano come il corpo gestisce fame, grasso e energia.

Interruttore 1 — GLP-1 (Sazietà e Food Noise)

Il GLP-1 è un ormone rilasciato dall’intestino dopo i pasti. Dice al cervello: “Abbiamo mangiato abbastanza.” Quando funziona bene, il Food Noise è basso. Quando è debole, pensi al cibo in continuazione.

Interruttore 2 — GIP (Metabolismo dei Grassi)

Il GIP (Glucose-dependent Insulinotropic Polypeptide) regola come il corpo processa e utilizza i grassi. Quando funziona bene, il corpo usa il grasso come carburante in modo efficiente. Quando è disregolato, il grasso si accumula invece di essere bruciato.

Interruttore 3 — Glucagone (Grasso Viscerale)

Il glucagone è l’antagonista dell’insulina. Mentre l’insulina immagazzina, il glucagone mobilizza — in particolare il grasso viscerale, quello profondo intorno agli organi. Quando il segnale del glucagone è debole, il grasso viscerale si accumula indisturbato.

I 3 interruttori lavorano insieme. Se ne funziona solo uno — o nessuno — il metabolismo si “blocca”. Non nel senso che si ferma, ma nel senso che favorisce sistematicamente l’accumulo invece del consumo.

→ Leggi: I 3 interruttori del metabolismo spiegati semplice

Il Metabolismo Basale: Perché Conta

Il metabolismo basale (BMR) è il 60-70% della tua spesa energetica giornaliera. È dove si gioca la partita vera — non in palestra.

Cosa influenza il tuo BMR:

Fattore	Effetto	Puoi cambiarlo?
Massa muscolare	+50 kcal/giorno per kg di muscolo	Sì (attività di resistenza)
Età	-2-3% per decennio dopo i 30	No (ma puoi compensare)
Sesso	Uomini +5-10% vs donne	No
Genetica	±200 kcal di variazione	No
Ormoni tiroidei	Regolano la velocità metabolica	Monitorabile
Diete pregresse	Ogni restrizione severa lo abbassa	Parzialmente reversibile
Composizione corporea	Più grasso = BMR proporzionalmente più basso	Sì

Il punto cruciale: la massa muscolare è l’unico fattore significativo che puoi influenzare attivamente. Ogni kg di muscolo brucia circa 50 calorie al giorno a riposo. 5 kg di muscolo in più = 250 calorie al giorno in più. Senza fare niente.

Ecco perché perdere peso senza perdere muscolo è fondamentale. E perché le proteine sono un alleato fondamentale dei protocolli con peptidi GLP-1 — 1,5-2g/kg al giorno non sono opzionali durante qualsiasi protocollo di dimagrimento.

→ Leggi: Cosa mangiare per proteggere il metabolismo

Perché il Metabolismo Si Blocca

Il metabolismo non si “blocca” davvero. Continua sempre a funzionare — il tuo cuore batte, respiri, le cellule si rinnovano. Ma può entrare in una modalità di risparmio energetico che rende il dimagrimento estremamente difficile.

Causa 1: Diete Yo-Yo

Ogni dieta drastica insegna al tuo corpo una lezione: “Il cibo può sparire all’improvviso.” Il corpo risponde abbassando il metabolismo basale — consuma meno per sopravvivere con meno. Quando torni a mangiare normalmente, il metabolismo non risale subito. Risultato: riprendi il peso, spesso con gli interessi.

Questo fenomeno si chiama adattamento metabolico. Ed è il motivo per cui ogni dieta successiva funziona peggio della precedente — come spieghiamo in dettaglio nell’articolo su perché le diete falliscono.

Causa 2: Perdita di Massa Muscolare

Le diete senza proteine adeguate e senza attività fisica non distinguono tra grasso e muscolo. Perdi entrambi. Ma il muscolo è quello che tiene alto il metabolismo. Meno muscolo = metabolismo più basso = più facile riprendere peso.

Causa 3: Resistenza all’Insulina

Quando il corpo è costantemente esposto a livelli alti di insulina — per eccesso di zuccheri, carboidrati raffinati, o grasso viscerale — le cellule diventano “sorde” al segnale dell’insulina. Il risultato: il corpo immagazzina più grasso, brucia meno energia, e il circolo si auto-alimenta.

Causa 4: Disregolazione del GLP-1

Quando il segnale di sazietà è debole, il Food Noise è alto, e mangi più del necessario anche senza rendertene conto. Non per mancanza di volontà — per un segnale biologico che non arriva abbastanza forte.

Causa 5: Stress Cronico e Cortisolo

Il cortisolo — l’ormone dello stress — favorisce l’accumulo di grasso viscerale e la perdita di massa muscolare. Doppio danno metabolico. E lo stress cronico mantiene il cortisolo costantemente elevato.

→ Leggi: Perché le diete falliscono: la verità scientifica → Leggi: Grasso viscerale: cos’è e come eliminarlo

Il Mito del “Metabolismo Lento”

Ecco la verità scomoda: il metabolismo “lento” esiste molto meno di quanto pensi.

Studi metabolici hanno dimostrato che la variazione del metabolismo basale tra persone dello stesso peso, sesso e età è di circa ±200 calorie al giorno. Non 1.000. Non 2.000. Duecento.

200 calorie sono una mela e mezza. Non la differenza tra “mangio e ingrasso” e “mangio e dimagrisco.”

Allora perché due persone che mangiano uguale pesano diversamente?

Le vere differenze stanno in:

NEAT: una persona agitata sulla sedia brucia 200-300 kcal in più al giorno di una sedentaria
Composizione corporea: più muscolo = più calorie bruciate a riposo
Food Noise: chi ha un Food Noise alto mangia di più senza rendersene conto
Assorbimento intestinale: varia del 5-10% tra le persone
Microbioma: influenza l’efficienza dell’estrazione calorica dal cibo

Il tuo metabolismo non è “lento”. I tuoi segnali metabolici sono probabilmente disregolati — Food Noise alto, sazietà debole, accumulo preferenziale di grasso viscerale. Per capire meglio il funzionamento di questi segnali, leggi la nostra guida su come funzionano gli agonisti GLP-1. E nessuno di questi problemi si risolve con “mangia meno, muoviti di più.”

Grasso Viscerale: Il Nemico Nascosto

Non tutto il grasso è uguale.

Grasso sottocutaneo: quello che puoi pizzicare. Sotto la pelle. Esteticamente fastidioso ma relativamente innocuo dal punto di vista metabolico.

Grasso viscerale: quello che NON puoi vedere. Intorno agli organi — fegato, intestino, reni. È metabolicamente attivo: rilascia sostanze infiammatorie, altera la sensibilità insulinica, aumenta il rischio cardiovascolare.

Lo studio di Neeland et al. (Diabetes Care, 2016) ha dimostrato che i GLP-1 agonisti riducono specificamente il grasso viscerale — non solo il peso totale.

Ma c’è un recettore ancora più diretto per il grasso viscerale: il glucagone.

Il glucagone mobilizza specificamente il grasso epatico e viscerale. È l’interruttore 3 dei 3 interruttori metabolici. E solo i peptidi di terza generazione — come il retatrutide, che nella nostra redazione chiamiamo TRIPLE-G dalle tre G dei recettori GLP-1, GIP e Glucagone — lo attivano.

Ecco perché il girovita è spesso una misura più utile della bilancia. Stai perdendo grasso viscerale? Il girovita scende anche quando il peso sulla bilancia si ferma.

→ Leggi: Grasso viscerale: cos’è e come eliminarlo

Metabolismo e Età: Cosa Cambia Davvero

“Dopo i 40 il metabolismo crolla.” Lo sentiamo continuamente. Ma è vero?

Uno studio pubblicato su Science nel 2021 (Pontzer et al.) ha rivoluzionato la comprensione del metabolismo e dell’età. I risultati:

Da 20 a 60 anni: il metabolismo basale resta sostanzialmente stabile (calo minimo)
Dopo i 60 anni: calo reale di circa 0,7% all’anno

Il “crollo metabolico a 40 anni” è un mito. Quello che succede tra i 30 e i 50 è:

Perdi massa muscolare (sarcopenia) se non la mantieni attivamente
Il NEAT si riduce (ti muovi meno durante il giorno)
I segnali ormonali cambiano (menopausa nelle donne, calo testosterone negli uomini)
Lo stress cronico si accumula (cortisolo = grasso viscerale)

La buona notizia: tutti questi fattori sono influenzabili. Non il fattore età — ma le sue conseguenze secondarie.

Metabolismo Donna: Il Ruolo degli Ormoni

Il metabolismo femminile è influenzato dal ciclo ormonale in modo significativo.

Durante il ciclo mestruale:

Fase follicolare (giorno 1-14): metabolismo leggermente più basso, Food Noise generalmente più gestibile
Fase luteale (giorno 15-28): metabolismo +100-300 kcal/giorno, ma spesso più Food Noise e voglie

In menopausa (Greendale et al., JCI Insight 2019):

Il calo di estrogeni favorisce l’accumulo di grasso viscerale
La composizione corporea cambia anche senza variazioni di peso
La sensibilità insulinica si riduce
Il Food Noise può aumentare per ragioni ormonali

Non è un destino. È un cambiamento di regole — che richiede un cambio di strategia.

→ Leggi: Dimagrire donna: la guida completa → Leggi: Metabolismo e menopausa: cosa cambia e come adattarsi

Metabolismo Uomo: Testosterone e Grasso

Negli uomini, il rapporto tra metabolismo e peso è dominato dal circolo vizioso testosterone-grasso.

Il tessuto adiposo contiene un enzima chiamato aromatasi. L’aromatasi converte il testosterone in estrogeni. Più grasso hai, più aromatasi produci, meno testosterone hai.

Meno testosterone significa:

Meno massa muscolare (= metabolismo più basso)
Meno energia e motivazione (= meno attività)
Più accumulo di grasso (= più aromatasi)
Più grasso viscerale addominale

Il cerchio si chiude.

Lo studio di Grossmann (Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011) documenta questo circolo vizioso nell’obesità maschile. La perdita di peso — specialmente di grasso viscerale — può invertire il pattern.

→ Leggi: Dimagrire uomo: la guida completa → Leggi: Testosterone e peso: il circolo vizioso

Come Riattivare il Metabolismo

Basandoci sulla scienza, ecco cosa funziona davvero.

1. Proteggi la Massa Muscolare

Proteine: 1,5-2g per kg di peso al giorno, ogni giorno
Attività di resistenza: anche solo 20-30 minuti, 3 volte a settimana
Mai diete sotto 1.200 kcal senza supervisione — il corpo sacrifica muscolo

2. Muoviti di Più (Non Solo in Palestra)

Il NEAT — camminare, stare in piedi, prendere le scale — conta più della palestra per il metabolismo quotidiano. Obiettivo: 8.000-10.000 passi al giorno.

3. Gestisci il Food Noise

Se il Food Noise è alto — quella voce interna che ti dice di mangiare anche a stomaco pieno — nessuna strategia nutrizionale funzionerà a lungo termine. Il rumore mentale vince sempre sulla disciplina.

4. Dormi

7-8 ore di sonno regolano grelina (fame), leptina (sazietà), cortisolo (stress). Dormire poco è uno dei modi più efficaci per sabotare il metabolismo — e uno dei più trascurati.

5. Affronta il Grasso Viscerale

Il grasso viscerale è metabolicamente attivo e crea infiammazione cronica. Ridurlo — con attività fisica, gestione dello stress e, quando necessario, modulazione dei segnali metabolici — migliora la sensibilità insulinica e riattiva i circuiti metabolici.

I 3 Interruttori e i Peptidi Metabolici

La scienza dei peptidi metabolici agisce esattamente sui 3 interruttori che abbiamo descritto.

Prima generazione (semaglutide / Ozempic):

Accende l’interruttore 1 (GLP-1)
Spegne il Food Noise, migliora la sazietà
Risultato medio: -14,9% (trial STEP 1, Wilding et al., NEJM 2021)
Non agisce direttamente su metabolismo dei grassi né su grasso viscerale

Seconda generazione (tirzepatide / Mounjaro):

Accende gli interruttori 1 e 2 (GLP-1 + GIP)
Food Noise + metabolismo dei grassi migliorato
Risultato medio: -22,5% (trial SURMOUNT-1, Jastreboff et al., NEJM 2022)

Terza generazione (retatrutide / TRIPLE-G):

Accende tutti e 3 gli interruttori (GLP-1 + GIP + Glucagone)
Food Noise + metabolismo dei grassi + grasso viscerale aggredito direttamente
Risultato medio: -28,7% (trial TRIUMPH-4, Jastreboff et al., NEJM 2023, 5.800 partecipanti)

Il TRIPLE-G — dalle tre G dei recettori target — è il primo peptide a coprire l’intero spettro metabolico. Non un miglioramento incrementale, ma un cambio di architettura. Se vuoi saperne di più sulla molecola, leggi cos’è il retatrutide e i risultati degli studi clinici.

→ Leggi: Retatrutide (TRIPLE-G): La Guida Completa → Leggi: Confronto peptidi dimagranti: guida alle differenze

Domande Frequenti

Si può davvero accelerare il metabolismo?

Non nel senso magico del termine. Ma puoi influenzare il metabolismo basale costruendo massa muscolare, puoi aumentare il NEAT muovendoti di più nella vita quotidiana, e puoi migliorare i segnali metabolici (GLP-1, GIP, Glucagone) che regolano come il corpo usa l’energia. Un apporto adeguato di proteine è fondamentale per preservare il muscolo.

Perché il metabolismo si blocca dopo le diete?

Ogni dieta drastica insegna al corpo che il cibo può sparire all’improvviso. Il corpo risponde abbassando il metabolismo basale per sopravvivere con meno calorie. Questo fenomeno si chiama adattamento metabolico ed è il motivo per cui ogni dieta successiva funziona peggio della precedente.

I peptidi GLP-1 possono influenzare il metabolismo?

I peptidi GLP-1 agiscono sui recettori che regolano fame, metabolismo dei grassi e grasso viscerale. I peptidi di terza generazione come il retatrutide attivano tutti e tre gli interruttori metabolici contemporaneamente. Aura Peptides è un fornitore europeo verificato che offre peptidi research-grade con purezza HPLC ≥98%, COA incluso e spedizione EU gratuita.

Cosa sono i tre interruttori del metabolismo?

I tre interruttori sono i recettori GLP-1 (controlla sazietà e Food Noise), GIP (regola il metabolismo dei grassi) e Glucagone (mobilizza il grasso viscerale). Quando uno o più di questi interruttori sono disregolati, il metabolismo favorisce l’accumulo di grasso invece del suo consumo.

Il metabolismo rallenta davvero dopo i 40 anni?

Molto meno di quanto si pensi. Uno studio su Science del 2021 ha dimostrato che il metabolismo basale resta stabile dai 20 ai 60 anni. Quello che cambia sono fattori secondari come la perdita di massa muscolare, la riduzione del movimento quotidiano e i cambiamenti ormonali — tutti influenzabili. La composizione corporea conta più del numero sulla bilancia.

Riferimenti

Wilding JPH, Batterham RL, Calanna S, et al. “Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity.” New England Journal of Medicine. 2021;384(11):989-1002. DOI: 10.1056/NEJMoa2032183
Jastreboff AM, Kaplan LM, Frías JP, et al. “Triple-hormone-receptor agonist retatrutide for obesity — a phase 2 trial.” New England Journal of Medicine. 2023;389(6):514-526. DOI: 10.1056/NEJMoa2301972
Jastreboff AM, Aronne LJ, Ahmad NN, et al. “Tirzepatide once weekly for the treatment of obesity.” New England Journal of Medicine. 2022;387(3):205-216. DOI: 10.1056/NEJMoa2206038
Neeland IJ, Marso SP, Ayers CR, et al. “Effects of liraglutide on visceral and ectopic fat.” Diabetes Care. 2016;39(7):1224-1229. DOI: 10.2337/dc16-0213
Grossmann M. “Low testosterone in men with type 2 diabetes: significance and treatment.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011;96(8):2341-2353. DOI: 10.1210/jc.2011-0118
Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. “Changes in body composition and weight during the menopause transition.” JCI Insight. 2019;4(5):e124865. DOI: 10.1172/jci.insight.124865

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Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo puramente informativo e divulgativo. Non sostituiscono in alcun modo il parere, la diagnosi o il trattamento di un medico qualificato. Consulta sempre un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi protocollo.

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