Di Redazione GLP-1 Journal — Aggiornato il 27 febbraio 2026
C’è una regola che separa chi ottiene risultati straordinari da chi si ritrova svuotato, stanco e flaccido dopo aver perso peso.
Non è quale peptide usi. Non è quante volte ti alleni. Non è neanche la genetica.
È quante proteine assumi.
Durante un protocollo con peptidi GLP-1, le proteine diventano il nutriente più importante della tua giornata. Più del peptide stesso, in un certo senso. Perché il peptide fa il suo lavoro — spegne il Food Noise, riduce l’appetito, attiva i meccanismi metabolici. Ma se il tuo corpo non ha le materie prime per ricostruirsi mentre si trasforma, i risultati saranno incompleti.
Questa è la guida che vorresti aver letto il primo giorno di protocollo.
Il Problema Che Nessuno Ti Spiega
Quando un peptide come il retatrutide — che nella nostra redazione chiamiamo TRIPLE-G perché agisce su tre recettori: GLP-1, GIP e Glucagone — riduce il tuo appetito del 40-60%, succede una cosa prevedibile: mangi molto meno.
Il trial TRIUMPH-4 (Jastreboff et al., NEJM 2023) ha documentato una perdita media del -28,7% del peso corporeo su 5.800 persone. Un risultato storico. Ma c’è un dettaglio che i titoli dei giornali non catturano: non tutto il peso perso è grasso.
In qualsiasi processo di dimagrimento — con o senza peptidi — il corpo perde un mix di grasso e massa magra (muscolo). La proporzione dipende da un fattore sopra tutti: le proteine.
Senza abbastanza proteine: perdi 70% grasso, 30% muscolo. Con abbastanza proteine: perdi 85-90% grasso, 10-15% muscolo.
Quella differenza non è un dettaglio. È la differenza tra diventare una versione più tonica di te stesso e diventare una versione più piccola ma molle. Tra un metabolismo che tiene nel tempo e uno che crolla appena finisci il protocollo.
Perché il Muscolo È Il Tuo Vero Obiettivo
Sembra controintuitivo. Stai cercando di perdere peso — perché dovresti preoccuparti del muscolo?
Perché il muscolo è il motore del tuo metabolismo basale. Ogni chilo di muscolo brucia circa 13-15 calorie al giorno a riposo. Sembra poco, ma 5 kg di muscolo perso significano 65-75 calorie al giorno in meno — cioè circa 2.200 calorie al mese che il tuo corpo non brucia più.
Ecco perché le persone che perdono peso con le diete restrittive lo riprendono: hanno perso muscolo, il metabolismo si è abbassato, e quando tornano a mangiare normalmente il corpo accumula grasso più facilmente di prima.
Il TRIPLE-G ti dà un vantaggio enorme: i 3 interruttori del metabolismo — GLP-1, GIP e glucagone — lavorano in sinergia per bruciare grasso preservando la massa magra. Ma il peptide non può fare miracoli se non gli dai le materie prime.
Il muscolo si costruisce con le proteine. Punto.
Quante Proteine Ti Servono (I Numeri Reali)
Il Target: 1,5-2g Per Kg di Peso Corporeo al Giorno
| Il Tuo Peso | Proteine Minime (1,5g/kg) | Proteine Ottimali (2g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 90g/giorno | 120g/giorno |
| 70 kg | 105g/giorno | 140g/giorno |
| 80 kg | 120g/giorno | 160g/giorno |
| 90 kg | 135g/giorno | 180g/giorno |
| 100 kg | 150g/giorno | 200g/giorno |
Per capire quanto sia difficile raggiungere questi numeri con appetito ridotto, ecco quanto contiene ogni alimento:
| Alimento | Porzione | Proteine |
|---|---|---|
| Petto di pollo | 150g | ~45g |
| Uova | 2 intere | ~12g |
| Yogurt greco | 170g | ~17g |
| Tonno in scatola | 1 lattina (80g) | ~20g |
| Lenticchie cotte | 200g | ~18g |
| Whey protein | 1 scoop (30g) | ~24g |
Se pesi 80 kg e il tuo target è 140g di proteine, devi mangiare l’equivalente di 3 petti di pollo e 2 uova al giorno. Con l’appetito ridotto dal peptide, è improbabile che ci riesca solo con il cibo.
La Strategia Pratica: Come Raggiungere il Target
Regola 1 — Proteine Prima di Tutto, A Ogni Pasto
Quando ti siedi a mangiare — e mangerai meno, grazie al peptide — la prima cosa nel piatto deve essere la proteina. Pollo, pesce, uova, legumi, tofu. Prima la proteina, poi il contorno. Per una guida completa su quali cibi preferire e quali evitare durante il protocollo, leggi il nostro articolo dedicato.
Perché? Perché se inizi con i carboidrati o le verdure, rischi di saziarti prima di aver raggiunto la quota proteica. Con l’appetito ridotto, lo spazio è limitato. Usa quel poco spazio per la cosa più importante.
Regola 2 — 30-40g Per Pasto, Non Tutto in Una Volta
Il tuo corpo utilizza le proteine in modo ottimale quando le riceve in dosi da 30-40g per pasto. Oltre questa soglia, l’efficienza di utilizzo cala.
La distribuzione ideale:
| Momento | Proteine | Esempio |
|---|---|---|
| Colazione | 30g | 2 uova + yogurt greco |
| Metà mattina | 25g | Shaker proteico |
| Pranzo | 40g | Pollo/pesce + legumi |
| Merenda | 25g | Shaker proteico |
| Cena | 35g | Pesce/carne + contorno proteico |
| Totale | 155g |
Non devi mangiare 5 volte al giorno se non hai fame. Ma devi distribuire le proteine in almeno 3-4 momenti.
Regola 3 — Lo Shaker Non È Opzionale
Con il Food Noise spento e l’appetito ridotto, 1-2 shaker proteici al giorno non sono un lusso — sono una necessità.
Quale proteina scegliere:
| Tipo | Pro | Contro | Per Chi |
|---|---|---|---|
| Whey Isolate | Alta biodisponibilità, rapida | Contiene lattosio (anche se poco) | Chi digerisce bene i latticini |
| Whey Idrolizzata | Predigerita, gentile sullo stomaco | Costo più alto, sapore meno gradevole | Chi ha digestione sensibile |
| Blend Vegetale (pisello+riso) | Zero lattosio, profilo aminoacidico completo | Texture più granulosa | Vegani, intolleranti al lattosio |
| Caseina | Digestione lenta, sazietà prolungata | Non ideale post-allenamento | Come shaker serale |
Il consiglio della redazione: whey isolate per la maggior parte delle persone. Blend vegetale (pisello + riso) come alternativa. Evita le whey concentrate economiche — meno proteine per porzione, più lattosio, più problemi digestivi.
Regola 4 — Non Dimenticare la Leucina
La leucina è un aminoacido essenziale — il segnale che dice ai tuoi muscoli “ricostruisciti”. Senza abbastanza leucina, le proteine che mangi vengono usate per energia, non per costruire muscolo.
La soglia di leucina è di circa 2,5-3g per pasto. La whey è naturalmente ricca di leucina. Se usi proteine vegetali, controlla il contenuto o aggiungi leucina libera.
Non devi pensarci troppo: se raggiungi 30-40g di proteine di qualità per pasto, la leucina ci sarà.
Cosa Succede Se Non Mangi Abbastanza Proteine
Mettiamo le conseguenze in chiaro. Non per spaventare — per informare.
Mese 1: La Bilancia Scende, Ma…
Perdi peso. Ti sembra che tutto funzioni. Ma il corpo sta già catabolizzando muscolo per ottenere gli aminoacidi che non riceve dal cibo. Lo specchio non mostra ancora nulla — ma il danno è già in corso.
Mese 2-3: I Segnali Compaiono
- Capelli: cadono più del normale. Non perché il peptide li faccia cadere — perché il corpo, in deficit proteico, toglie risorse ai tessuti non essenziali. I capelli non sono essenziali per la sopravvivenza.
- Stanchezza: il muscolo che perdi abbassa il metabolismo. Ti senti fiacco.
- Tono: perdi centimetri ma non guadagni definizione. La pelle sembra “svuotata”.
- Umore: le proteine sono precursori dei neurotrasmettitori (serotonina, dopamina). Meno proteine = meno materie prime per il buonumore.
Mese 4-6: Il Conto Arriva
Il metabolismo basale si è abbassato significativamente. Quando finisci il protocollo, bruci molte meno calorie di prima — ma hai lo stesso appetito. L’effetto yo-yo non è inevitabile, ma senza abbastanza proteine diventa probabile.
Questo è lo scenario che vuoi evitare. E la soluzione è banale: mangia (e integra) abbastanza proteine.
Leggi anche: Peptidi e Composizione Corporea: Oltre la Semplice Perdita di Peso
Proteine e i 3 Interruttori: Come Lavorano Insieme
Il TRIPLE-G attiva 3 interruttori del metabolismo contemporaneamente. Le proteine potenziano ciascuno di essi.
Interruttore 1 — GLP-1 (Fame nervosa): Le proteine sono il macronutriente più saziante. Amplificano il segnale di sazietà del GLP-1. Studi come quello di van Bloemendaal et al. (Diabetes, 2014) mostrano che i pasti ricchi di proteine attivano le stesse aree cerebrali su cui agisce il GLP-1 — ipotalamo e sistema mesolimbico. Peptide + proteine = doppia sazietà.
Interruttore 2 — GIP (Metabolismo dei grassi): Il GIP regola come il corpo usa il grasso come carburante. Ma per “bruciare” serve il muscolo — è il muscolo che ossida i grassi. Meno muscolo = meno capacità di bruciare grasso. Le proteine mantengono il muscolo = mantengono il motore acceso.
Interruttore 3 — Glucagone (Grasso viscerale): Il glucagone mobilizza il grasso viscerale. Ma la termogenesi indotta dalle proteine (l’energia che il corpo spende per digerirle) è del 20-30% — cioè per ogni 100 calorie di proteine, il corpo ne brucia 20-30 solo per digerirle. Nessun altro macronutriente si avvicina (i carboidrati sono al 5-10%, i grassi al 0-3%).
In pratica: le proteine non competono con il TRIPLE-G. Lo amplificano.
Le Domande Più Frequenti
Troppe proteine fanno male ai reni? No, se i tuoi reni funzionano normalmente. Questo è un mito persistente basato su studi fatti su persone con insufficienza renale preesistente. Se hai reni sani, 2g/kg/giorno è perfettamente sicuro — è il range usato da decenni nella nutrizione sportiva senza problemi documentati.
Posso prendere solo proteine in polvere e non mangiare cibo solido? No. Gli shaker sono un’integrazione, non un sostituto. Il cibo solido fornisce micronutrienti, fibre e una risposta digestiva completa che la polvere non replica. Usa gli shaker per coprire il gap — non per sostituire i pasti.
Le proteine vegetali vanno bene? Sì, a patto di combinare fonti diverse (pisello + riso, per esempio) per ottenere un profilo aminoacidico completo. La biodisponibilità è leggermente inferiore alla whey, quindi potresti dover aumentare la dose del 10-15%.
Quando è il momento migliore per lo shaker?
- Post-allenamento: se ti alleni, entro 1-2 ore
- Tra i pasti: quando sai che il pasto successivo non coprirà la quota
- Come spuntino: quando non hai fame ma devi raggiungere il target
Le proteine mi faranno “ingrossare”? No. “Ingrossare” richiede un surplus calorico significativo e allenamento con pesi pesanti. Tu sei in deficit calorico grazie al peptide. Le proteine in deficit calorico preservano il muscolo — non lo fanno crescere a dismisura. Questa paura è infondata.
Il Piano d’Azione in 5 Minuti
- Calcola il tuo target: peso in kg × 1,5 = grammi di proteine al giorno (minimo)
- Conta per 3 giorni: usa un’app come MyFitnessPal per capire quante proteine assumi adesso
- Colma il gap: probabilmente ti mancano 40-80g al giorno. Sono 1-2 shaker
- Scegli le proteine: whey isolate o blend vegetale. Non il barattolo più economico — quello con il profilo aminoacidico migliore
- Distribuisci: 3-4 momenti proteici al giorno. Proteine prima a ogni pasto
Non è complicato. Non è costoso. Ma la differenza nei risultati — e nel mantenimento dei risultati — è enorme.
In Sintesi
Il peptide fa il lavoro pesante. Spegne il Food Noise, attiva i 3 interruttori, mobilizza il grasso viscerale.
Ma senza proteine sufficienti, perdi muscolo insieme al grasso. Il metabolismo rallenta. I risultati non durano.
Le proteine sono l’alleato che trasforma un “ho perso peso” in un “mi sono trasformato”. Sono la differenza tra un dimagrimento fragile e uno solido.
1,5-2g per kg. Ogni giorno. Distribuiti in 3-4 momenti. Con shaker per colmare il gap.
È la regola più semplice — e quella che fa più differenza.
Leggi anche: Integratori Durante il Protocollo GLP-1: Quali Servono Davvero
Leggi anche: Carenze Nutrizionali da GLP-1: Come Prevenirle
Per approfondire: il protocollo TRIPLE-G completo, con tabelle dosaggio, integrazione e piano alimentare, è documentato su aurapep.eu.
Riferimenti
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Jastreboff AM, Kaplan LM, Frías JP, et al. “Triple-hormone-receptor agonist retatrutide for obesity — a phase 2 trial.” New England Journal of Medicine. 2023;389(6):514-526. DOI: 10.1056/NEJMoa2301972
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van Bloemendaal L, IJzerman RG, Ten Kulve JS, et al. “GLP-1 receptor activation modulates appetite- and reward-related brain areas in humans.” Diabetes. 2014;63(12):4186-4196. DOI: 10.2337/db14-0849
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Blundell J, Finlayson G, Axelsen M, et al. “Effects of once-weekly semaglutide on appetite, energy intake, control of eating, food preference and body weight in subjects with obesity.” Diabetes, Obesity and Metabolism. 2017;19(9):1242-1251. DOI: 10.1111/dom.12932
-
Coskun T, Urva S, Roell WC, et al. “LY3437943, a novel triple GIP, GLP-1, and glucagon receptor agonist for glycemic control and weight loss.” Cell Metabolism. 2022;34(8):1234-1247. DOI: 10.1016/j.cmet.2022.07.013
Domande Frequenti (FAQ)
Quante proteine servono durante un protocollo con peptidi GLP-1?
Il target è 1,5-2g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Per una persona di 80 kg, questo significa 120-160g al giorno distribuite in 3-4 pasti. Senza proteine adeguate, fino al 30% del peso perso può essere muscolo anziché grasso, compromettendo il metabolismo e i risultati a lungo termine.
Le proteine in polvere sono necessarie durante il protocollo GLP-1?
Con l’appetito ridotto dal peptide, raggiungere il target proteico solo con il cibo è molto difficile. 1-2 shaker proteici al giorno sono spesso necessari per colmare il gap. La whey isolate è la scelta migliore per la maggior parte delle persone, con il blend vegetale pisello+riso come alternativa per chi ha intolleranze. Per capire meglio come il Food Noise ridotto influenza l’alimentazione, leggi la guida dedicata.
Cosa succede se non mangio abbastanza proteine con i peptidi GLP-1?
Senza proteine sufficienti si perde muscolo insieme al grasso, il metabolismo basale si abbassa e possono comparire caduta dei capelli, stanchezza e perdita di tono. Il rischio principale è il rebound dopo il protocollo: un metabolismo troppo basso rende molto difficile mantenere i risultati nel tempo.
Le proteine aiutano a ridurre il Food Noise?
Sì. Le proteine sono il macronutriente più saziante e stimolano le stesse aree cerebrali su cui agisce il GLP-1 (ipotalamo e sistema mesolimbico). Un pasto ricco di proteine amplifica il segnale di sazietà del peptide, creando un effetto di doppia sazietà che riduce ulteriormente il pensiero ossessivo sul cibo. Questo è particolarmente utile durante la fase di mantenimento.
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Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo puramente informativo e divulgativo. Non sostituiscono in alcun modo il parere, la diagnosi o il trattamento di un medico qualificato. Consulta sempre un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi protocollo o integrazione.
